Pitný režim

Vodou přijímáte důležité minerální látky, které ovlivňují váš svalový růst. Bez dostatečné hydratace se tělo dostává do problémů, silový výkon klesá pro nedostatek vody, protože tělo šetří vodou pro důležité životní funkce.

Problém zvýšené potřeby vody vzniká v těchto případech

1. Když se nepotíte, ale svaly intenzivně pracují. Vznikají v nich odpadové látky - močovina, kys. močová, kreatinin, amoniak. Ty zahušťují krev a brzdí její průtok svaly, který však potřebuje nutně urychlit. I když se nepotíte musíte přijímat dostatek vody, aby se nezahustila krev, a tím se nesnížila výkonnost svalů.

2. Při příjmu látek, které metabolicky zatěžují krev a ledviny, např. kreatin a velké dávky proteinů.

3. Ztráty vody zvýšenou intenzitou dýchání. Již při běžném dýchání každý vydýchá 0,3 l za 24 hodin. Při dlouho trvajících a více fázových zátěžích mohou být tyto ztráty významné, běžně 0,1 l za hodinu.

4. V extrémních případech může takto dojít až ke ztrátě několika litrů za hodinu. Ztrátu lze jednoduše zjistit zvážením těla před a po sportovní činnosti. Největší problém je v tom, že ztráta vody a soli za hodinu může být větší, než organizmus stačí vstřebat pitím, což je množství 0,8 l za hodinu, které je však nutno pít po malých dávkách nejvýše 0,2 l s pauzami 15 minut.

Velkou výhodou jsou hyperhydratační nápoje, které dokáží zadržet vodu v organismu a umožní napít se do zásoby ještě před zahájením výkonu.

5. Vzniká potřeba na zvýšený metabolismus oproti nesportující populaci. U sportovců se doporučuje 0,033 l na každý kilogram těl. hmotnosti.

Jak spočítáte spotřebu vody za den?

A) Vynásobte svoji těl. váhu číslem 0,033. Vážíte-li 80 kg, potom vám vyjde 2,64 kg vody jako denní základ.

B) K tomu připočtěte 1 kg vody za každou hodinu tréninku.

C) Dále připočtěte rozdíl tělesné hmotnosti před a po tréninku.

D) Připočtěte 0,1 l na každých 10g bílkovin nad dávku 80g denně, dále připočtěte 0,1 l na každý gram kreatinu. Pokud sečtete všechny body, je to množství, které by jste měli přijmout.

Pokud sečtete body A+B+D, pak vám vyjde množství, které by jste měli vymočit. Zejména v teplém počasí nebo v horkém prostředí je tento ukazatel přesnější.